bioformz.combeauty intelligence
ANTRENMAN, KUVVET & KARDİYO WELLNESS PLATFORMU

Hedefine göre antrenman planını oluştur

Program oluşturucu, kuvvet ve 1RM, kardiyo bölgeleri, MET tabanlı kalori, antrenman günlüğü ve mobilite tek çalışma alanında. Tüm hesaplamalar deterministik ve tarayıcınızda çalışır.

✓ 6 Split Şablonu✓ 60+ Egzersiz✓ 5 Nabız Bölgesi
Canlı sporcu profiliTarayıcıda hesaplanır
Hedef Kalori2980 kcal
Protein140 g
VKİ24.6
Maks Nabız187 bpm
🏋️
ANTRENMAN İSTASYONU 2 / 8Split

Program Oluşturucu

Hedefe göre haftalık deterministik antrenman planı.

🏋️ ANTRENMAN PROGRAMI OLUŞTURUCU

Hedefinize göre haftalık antrenman planı

Hedef, deneyim, gün sayısı, ekipman ortamı ve seans süresine göre yaygın split şablonlarından deterministik bir program üretir. Kişisel tıbbi veya rehabilitasyon programı değildir.

SplitFull body A/B/C

3 antrenman günü / hafta

Set × tekrar4 set × 6-12 tekrar

7-9 RPE · 2 dk dinlenme

HedefKas kazanımı (hipertrofi)

Başlangıç (0-1 yıl)

Kullanılan ekipman2 tür

Dambıl, Vücut ağırlığı

Gün 1

Full Body A

5 hareket

Ön Bacak · Göğüs · Sırt · Arka Bacak · Omuz

  • 1. Goblet squatBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 2. Dambıl bench pressBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 3. Tek kol dambıl rowBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 4. Dambıl Romen deadliftBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 5. Dambıl omuz pressBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
Gün 2

Full Body B

5 hareket

Arka Bacak · Sırt · Omuz · Ön Bacak · Biceps

  • 1. Dambıl Romen deadliftBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 2. Tek kol dambıl rowBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 3. Dambıl omuz pressBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 4. Yürüyüş lungeBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 5. Dambıl biceps curlİzole · Başlangıç · Dambıl
    3×6-121 dk 30 sn
Gün 3

Full Body C

5 hareket

Ön Bacak · Göğüs · Sırt · Kalça · Omuz

  • 1. Goblet squatBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 2. Dambıl bench pressBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 3. Tek kol dambıl rowBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk
  • 4. Kalça köprüsüBileşik · Başlangıç · Vücut ağırlığı
    3×6-122 dk
  • 5. Dambıl omuz pressBileşik · Başlangıç · Dambıl
    3×6-122 dk

Haftalık kas grubu hacmi (çalışma seti)

Ön Bacak
9 set
Sırt
9 set
Omuz
9 set
Göğüs
6 set
Arka Bacak
6 set
Biceps
3 set
Kalça
3 set
  • Haftada 3 antrenman, seans başına yaklaşık 60 dakika ve 5 ana hareket.
  • Başlangıç seviyesinde her seansta tüm hareketlerde form kalitesine odaklanın; ağırlığı formda bozulma başlayınca artırmayın.
  • İlk 2-4 hafta ağırlıkları hafif tutup hareket kalıplarını öğrenin (alışma dönemi).
  • Isınma: ana hareketlerden önce 5-10 dakika dinamik ısınma ve hafif ısınma setleri yapın.
Antrenman akışı: Adım 2 / 8

Program Oluşturucu